Vitamīnu un minerālvielu zudumi ēdiena gatavošanas laikā

Cilvēka veselība ir cieši saistīta ar uzturu. Tāpēc arī vēlamies, lai mūsu pārtika saturētu visas mūsu organismam nepieciešamās uzturvielas. Bet vai zināji – arī ēdiena gatavošanas paradumiem ir liela nozīme mūsu ikdienas uzturā! Ēdiena gatavošana un tā termiska apstrāde rada ievērojamu uzturvielu zudumu – aptuveni 15 līdz 55 procenti no produktu sākotnējā uzturvielu sastāva.

Tāpēc svarīgi zināt ne tikai vitamīnu lomu organismā, bet arī to daudzumu pārtikas produktos, un ievērot nosacījumus, kādos vitamīni sadalās un zaudē savu bioloģisko aktivitāti maltītes gatavošanas laikā. Atsevišķas uzturvielas kļūst pieejamākas un vieglāk uzņemamas, ja produkts ir termiski apstrādāts, piemēram, fitātu daudzums samazināsies, un būs vieglāk uzņemt dzelzi, cinku un citas minerālvielas. Arī olbaltumvielas pēc termiskās apstrādes ir vieglāk uzņemamas.

Termiski apstrādājot ēdienu neatkarīgi no izvēlētā termiskās apstrādes veida (sautējot, tvaicējot, cepot, grilējot u.tml.), temperatūrā virs 45 grādiem sāk iet bojā produktu dabiskie fermenti, un tie sāk zaudēt savas katalītiskās (procesu ierosinošas) spējas, bet aptuveni 57 grādos jau iet bojā vitamīni un antioksidanti. Vislielākie vitamīnu zudumi rodas tad, kad produktus gatavo ūdenī, eļļā vai kādā citā šķidrumā (piemēram, vīnā vai sulā), jo procentuāli ļoti liela šo vitamīnu daļa paliek šķidrumā. Jāpatur prātā arī tas, ka produktu sasaldēšana var samazināt vitamīnu daudzumu pārtikas produktos no 10 līdz pat 90 %.

Ēdienu vārot vai cepot, gaisā virmo patīkami aromāti. Šīs patīkamās smaržas rodas termiskās apstrādes procesa laikā, gaisā iztvaikojot produktu vērtīgajām vielām un garšām. Un nereti nepieciešams pēc tam pievienot sāli, garšvielas un taukus, lai ēdiens atkal garšotu labi. Diemžēl temperatūrā, kas augstāka par 40-50 grādiem, iet bojā liela daļa no vitamīniem. Tādi vitamīni kā D, E un K aiziet bojā pilnībā, bet vitamīnu B un C daudzums stipri samazinās.

Zemāk attēlotā tabula parāda aptuvenos vitamīnu un minerālvielu zudumus, ar kuriem mēs saskaramies, gatavojot ēdienu. To pamatā ir ASV Lauksaimniecības departamenta sniegtie uzturvielu saglabāšanas dati. Precīzu vitamīnu daudzumu, kāds saglabāsies produktā pēc pagatavošanas, ir grūti noteikt, jo tas atkarīgs no daudziem apstākļiem – no pārtikas veida, gatavošanas laika un temperatūras. Tāpēc jāizvēlas gatavošanas veids, kas vislabāk pasargā no vitamīnu un minerālvielu zudumiem. Un svarīgi atcerēties – pēc iespējas vairāk iekļaut ēdienkartē SVAIGUS, termiski neapstrādātus dārzeņus un augļus!

 

VITAMĪNI SALDĒŠANA ŽĀVĒŠANA VĀRĪŠANA, CEPŠANA VĀRĪŠANA, CEPŠANA (JA ŠĶIDRUMU NOTECINA) ATKĀRTOTA UZSILDĪŠANA
Vitamīns A 5% 50% 25% 35% 10%
Vitamīns C 30% 80% 50% 75% 50%
Tiamīns (Vitamīns B1) 0% 30% 55% 70% 40%
Riboflavīns (Vitamīns B2) 0% 10% 25% 45% 5%
Niacīns (Vitamīns B3) 0% 10% 40% 55% 5%
Vitamīns B6 0% 10% 50% 65% 45%
Folskābe (Vitamīns B9) 5% 50% 70% 75% 30%
Vitamīns B12 0% 10% 45% 50% 45%
MINERĀLVIELAS
Kalcijs 5% 0% 20% 25% 0%
Dzelzs 0% 0% 35% 40% 0%
Magnijs 0% 0% 25% 40% 0%
Fosfors 0% 0% 25% 35% 0%
Kālijs 10% 0% 30% 70% 0%
Nātrijs 0% 0% 25% 55% 0%
Cinks 0% 0% 25% 25% 0%
Varš 10% 0% 40% 45% 0%

Avots: Pārtikas apstrādes ietekme uz uzturvielām. www.nutritiondata.com

Dalīties